5方法助抗發炎,遠離老化、慢性病


(作者/沈明忠醫師)發炎是身體在遭受感染或受傷之後,為了保護自己所產生的反應。一般急性發炎反應會出現紅、腫、熱、痛的症狀。但是我們人體也會產生一種症狀比較不明顯的發炎反應,有時只有在抽血檢驗發炎指標,如C反應蛋白或紅血球沉降速率才會發現有發炎現象。無症狀發炎幾乎是很多慢性疾病的主要因素,包括心血管疾病、癌症、過敏、肥胖、自體免疫疾病、糖尿病和阿茲海默症。

引起發炎的原因很多,包括肥胖、壓力、環境汙染、自由基暴露過多、飲食不當和慢性感染等。


5大改善方式助減緩發炎

1.少吃精緻澱粉和油炸物

飲食不當往往是導致肥胖的主因,常見是過度的食用精緻澱粉,導致身體組織對胰島素的反應降低形成胰島素阻抗,會使血糖升高,增加氧化壓力。一般而言,血中C反應蛋白含量會和胰島素阻抗成正比。

所以改善方式就是好好面對每一餐的飲食,除了避開精緻澱粉和高油炸食物,可參考地中海飲食的方式,即食用大量的蔬果,搭配橄欖油或苦茶油等omega-9高含量的脂肪,加上適量的魚、蛋和家禽類。


2.調整Omega-6和Omega-3的攝取比例

Omega-6和Omega-3脂肪酸是人體用來建構發炎調節劑的原料,由omega-6脂肪酸所衍生的調節劑具有促發炎作用,而由omega-3形成的多數調節劑則具有抗發炎作用。目前典型的西式飲食往往含有特別高的omega-6脂肪酸,但短鏈和omega-3脂肪酸的含量則特別低,常見omega-6和omega-3比例介於15:1和20:1,因此會促進發炎反應。因此建議減少食用omega-6脂肪酸,增加omega-3的比例,一般建議omega-6和omega-3比例介於1:1和4:1。

改善方式為減少攝取由玉米或穀物飼養之動物所產生的肉類和乳製品,同時增加野生鮭魚、鯖魚、沙丁魚和比目魚等富含omega-3的冷水魚類。

避免食用人造奶油和其他含反式脂肪的食物,可以使用橄欖油或苦茶油烹煮食物,以亞麻籽油為沙拉醬基底。


3.營養適當補充元素

倘若日常飲食以外食居多,建議額外補充優質的維生素和礦物質、抗氧化劑、優質魚油和維生素D。


4.透過運動提高新陳代謝

通過運動改善新陳代謝。建議從簡單的運動方式開始做起,如步行30分鐘。更多經驗豐富的鍛煉者可進行高強度的間歇訓練(或突發訓練)和舉重。


5.氫分子有助降低發炎反應

無症狀發炎可能會導致慢性疾病的產生,除了注意飲食、避免過多壓力產生和抽菸喝酒之外,目前眾多研究報告顯示氫分子能選擇性的中和自由基,具有抗氧化作用。目前對於氫分子之研究論文全世界已超過好千篇,日本厚生省於2016年已將氫氣列為國家先進醫療B類,對於減少體內自由基和降低發炎反應,氫分子是另外一種選擇方式。


(文章授權提供/沈明忠醫師)

 

*作者:國軍桃園總醫院風濕免疫科主任沈明忠醫師

*主要學歷:國防醫學院醫學士

*個人資歷:中華民國風濕病及免疫專科醫師、中華民國內科專科醫師、中華民國醫用超音波風濕免疫科專業認證醫師、針灸專科醫師、國際骨質疏鬆學會(SICD)認證及格、自然醫學保健師

*專長項目:自體免疫疾病(全身性紅斑性狼瘡、硬皮症、多發性肌炎、皮肌炎、乾燥症、血管炎)、風濕症關節炎(類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、退化性關節炎、痛風、骨質疏鬆、肌筋膜疼痛、骨關節疼痛)、過敏症(過敏、過敏性鼻炎、蕁麻疹、過敏原檢查)

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