下降運動三部曲 迎戰中秋甩肉減重



【中華創新未來協會/編輯部】


運動都是在重複往上」和「往下」的動作


將物品往上舉,然後再放下來。

腹肌運動是將上半身向上抬高,接著往下躺平。

深蹲會使腰部上上下下移動。

登山後要下山,跳躍也是向上跳之後再落到地面。


運動的時候,總是「往上」和「往下」的動作成套進行。

而且大多都是「往上」時很吃力,「往下」時感覺輕鬆。如果完全不必做「往上的動作」,單做「往下的動作」就能瘦下來的話,相信減肥會變得輕鬆又愉快。


只不過,這種事情有可能成真嗎!?

誠如開頭說明過的一樣,依據全球最先進的研究發現,「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。會導致肌肉痠痛,即可證明肌肉有鍛鍊到了。


明明「往上的動作」比較吃力,為什麼輕輕鬆鬆的「往下的動作」,卻會造成肌肉痠痛呢?


接下來要為大家稍微說明一下肌肉的構造。我會用淺顯易懂的方式為大家解說,「懶得花時間了解深奧理論」的人,請跳過這個部分,「想要理解肌肉構造」的人,麻煩耐心一點看完。


「只做往下的動作」就能鍛鍊肌肉的原因


肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成,大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。以腹肌運動為例,從仰躺下來的狀態,用力將上半身往上(抬高)時,腹部周圍的肌肉會「收縮」,假設這時候使用到肌纖維數量為一百。


接著將上半身慢慢往下(躺下)時,腹部周圍的肌肉會「伸展」,假設這時候使用到的肌纖維數量為五十左右。也就是說,往上(收縮)時使用了一百的肌纖維,往下(伸展)時卻只會使用到五十!


若以公司來作比喻,完成「往上的工作」時,總共需要一百名員工流著汗水拼命工作,但在進行「往下的工作」時,卻只有五十名員工努力完成,剩餘的五十個人則是處於翹班的狀態。


一百個人當中,就有五十名員工在偷懶,所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。感覺輕鬆就是因為這個緣故。但是滿身大汗的五十個人可就辛苦了!每一個人須負擔的工作變得很多。或許大家會想說,叫那些偷懶的人快點一起來工作不就得了。不過就是要靠這麼少的人數來工

作,才能徹底訓練到這些人,因此才會肌肉痠痛。










不只腹肌運動會這樣,「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉,也是因為相同的道理。「下樓梯」


時,大腿的肌肉會「伸展開來」。大家必須了解,這時候所動員的肌纖維數量,只有「爬樓梯」時的二分之一左右。










 

腹肌下降運動 Abs by Drop Motions


想要消除腹部的脂肪,打造曼妙的腰身曲線,就靠這個動作。


不但能鍛鍊到腹部深處的核心肌群,預防腰


痛的效果也是超群!


瘦身部位 腹部周圍

理想秒數 60 秒以上


基本做法

1. 仰躺下來, 雙肘放在背部下方, 雙手手掌朝下再伸入臀部下方。

2. 雙腳併攏後抬高,接著慢慢地逐步往下放。


Point

以手掌用力壓著地板進行

用力壓著地板之後肩膀會打開,肩頸不會額外出力,可以單純有效鍛鍊到腹肌。


NG

腰部後仰下巴抬高

這麼做的話腰


部容易受傷,大腿也會使力,以致於腳會變粗。


註:孕婦或是因椎間盤突出等會腰痛的人,請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時,請立即停止動作。












 

雙臂下降運動 Upper arm by Drop Motion



瘦身部位 雙臂

理想秒數 30 秒以上


一個人的形象,完全取決於雙臂。

緊緻的雙臂,會給人俐落又健康的感覺。


基本作法

1. 呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方,膝蓋移至雙腳根部下方。

2. 一面將雙膝彎曲,同時慢慢地使下半身逐步往下降。


Point

手肘不能打開將肚臍往背部收

手肘不能打開,才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話,時間便無法拉長,所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。


NG

手肘打開了

這樣一來肩頸會額外出力,導致肩膀痠痛或頸部變粗。


註:孕婦或是有腱鞘炎、肩膀會痛的人,請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時,請立即停止動作。













 

大腿下降運動 Thigh by Drop Motion



實現纖細美腿的終極法寶,就是這款大腿下降運動!


雙腿會變得緊緻修長,肯定吸引周遭每一個人的目光。


瘦身部位 大腿

理想秒數 30 秒以上


基本做法

1. 腳尖立起,再將膝蓋立起,並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。

2. 上半身慢慢地逐步往後方倒下。


Point

腹部內縮背脊挺直

腹部內縮,背脊挺直再往後傾倒,藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。


NG

變成駝背肩膀內縮

只要一駝背,肩頸及背部就會出力,而無法鍛鍊到大腿。


註:孕婦或是腰部、膝蓋會痛的人,請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時,請立即停止動作。






(本文摘自《修身顯瘦の下降運動:利用離心力,有效啟動肌肉! 一天一次,4 週瘦身有感》采實文化出版)





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