減重靠餓肚子,吃越少卻胖越多!


(作者/李佳蕙營養師)「營養師,反正我少吃一點,餓個幾天就能瘦了呀!何必跟我說那麼多呢?」

聽到減重,很多人都覺得餓個幾天,少吃一點就能瘦,但你知道這麼做是在流失身上寶貴的肌肉嗎?脂肪依然穩穩的在你身上,而我們減重主要是要減少脂肪,並不是肌肉,想要減重前一定要先了解基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate)!


身體就像一個工廠,每天都需要燃料,如果燃料不足工廠就會放慢速度維持運作,基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate)是指一個人在完全靜態情況下,躺在床上完全不動,維持生命及生理機能(呼吸、心跳、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝、氧氣運送…等)所需的能量。


如果沒有吃東西或吃太少,身體自然沒有熱量轉換成能量,就會逐漸降低基礎代謝率,以維持基本生命需求,還會減少代謝率高的肌肉,甚至忽然進食時,身體怕之後會沒有熱量轉換成能量,直接將食物通通轉換成脂肪細胞儲存,以備未來沒有能量時使用。


嬰兒期是基礎代謝率最高峰的階段,成年後基礎代謝率最高為18-25歲,但是過了25歲以後,基礎代謝率就會開始下降,每十年約下降5-10%。也就是說當我們45歲時,基礎代謝率已經降低了10-20%,這也是『中年發福』發生的主要原因,所以維持正確的飲食觀念才是減重的不二法門!

我們來分析一下節食減重(飢餓減重,不吃東西或吃很少)跟均衡飲食減重的差別吧!


如果節食或少吃,就會像前面說的基礎代謝率會逐漸下降,以維持基本生命需求,還會減少代謝率高的肌肉,所以節食減重減少的是肌肉跟水分,脂肪依然存在,當恢復正常吃時,身體怕之後會沒有熱量轉換成能量,直接將食物通通轉換成脂肪細胞儲存,以備未來沒有能量時使用。


均衡飲食就是前面說的逐漸讓體重下降,減少的為脂肪,就算恢復正常飲食也不容易復胖,因為肌肉沒有大量流失,基礎代謝率並無下降。

所以減重還是均衡飲食比較好,才不會容易復胖,使用節食減重反而越餓越肥呢!

可以看到下圖肌肉、脂肪的比較,減重不再只是斤斤計較,而是要減少脂肪,才能瘦得健康有形喔!

其實減重是一門學問,需要注意一些小細節,現在不少人誤會只要累積減少攝取7700大卡就可以瘦一公斤,真的是這麼一回事嗎?

你要如何準確知道自己一整天需要的熱量?你又要如何從中減少熱量呢?一不小心為了趕快達到減少7700大卡,減少過多熱量,就容易對身體機能有一定的影響,造成肌肉流失、基礎代謝率下降,最後減重不成,反而越減越肥,得不償失!


減重期間女性一天不得低於1200大卡,男性一天不得低於1500大卡。

從另外一個角度思考,如果吃的食物都是高熱量高油脂(例如:油炸、甜食……等),即使你減少7700大卡也無法減重成功,因為身上脂肪都還在,你卻一直吃進更多的脂肪,減少的只是肌肉、水分,最終還是變成體脂肪超標的「泡芙人」!


減少7700大卡只是減重一部份,還有很多小細節需要注意,要吃對身體需要的營養素,才能夠瘦得健康又美麗,絕對不是追求累積減少7700大卡,所以減重還是需要經過專業的營養師飲食修正與建議,才是正確的減重選擇!別再追求7700大卡啦!

 

*作者:ETtoday新聞雲專訪營養師、東森新聞專訪營養師、早安健康專欄營養師、嬰兒與母親駐站營養師

*專長:減重營養、減重心理學、生命期營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢

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