地中海飲食5秘訣! 挑對食物聰明穩糖又護心!


(作者/楊斯涵營養師)「我是不是有很多食物不能吃?」,「是不是不要吃甜的食物就好?」,「我已經吃得很健康,還需要調整嗎?」對很多糖尿病人來說,飲食往往是控制血糖中最令人困惑的部分。媒體上的飲食建議很多,到底有沒有一個好吃,健康,又安全的飲食計畫可以遵循呢?營養師表示,根據研究指出,地中海飲食可以降低糖化血色素,是糖尿病友不錯的飲食選擇!


根據2017年美國糖尿病學會(American Diabetes Association, ADA)發表的糖尿病治療指引,目前糖尿病的飲食觀念在強調「份量」之外,更開始注意到「品質」。透過全穀類、天然蔬果、好油、好的蛋白質等不同的營養素來組成高纖、低升糖指數的個人化飲食。而地中海飲食、得舒飲食等,更被認為是對糖尿病控制有好處的飲食。


地中海飲食可降低糖化血色素

營養師楊斯涵表示,根據2015年的整合性研究(European Journal of Clinical Nutrition)的文獻指出,地中海飲食相較於低油、高碳水化合物飲食,顯著降低第二型糖尿病人空腹血糖及糖化血色素,另一篇整合性研究(BMJ Open)也發現,可降低0.30-0.47的糖化血色素。


地中海飲食可降低心血管疾病死亡率

另一項地中海飲食預防醫學研究(Prevention with Mediterranean Diet)將7447名受試者分為三組:第一組採地中海飲食,提供較多的初榨橄欖油、第二組同樣是地中海飲食,但提供較多的堅果、第三組作為對照組,採低油飲食,為期7年的研究後,發現地中海飲食相較於低油飲食,能降低中風、心臟病的風險。


5項地中海飲食原則教你挑對食物

營養師楊斯涵表示,地中海飲食兼具穩定血糖、保護心臟的好處,糖尿病人該如何開始呢?不妨試試以下這5項原則:

1. 好油:選擇富含單元不飽和脂肪酸的油脂,如:橄欖油、苦茶油、酪梨油等。初榨橄欖油比起精緻橄欖油,有更多的橄欖多酚及植化素,建議選擇特級初榨(Extra virgin)的橄欖油作為烹調用油。


2. 好澱粉:全穀根莖雜糧如:糙米、麥片,保留米糠與麩皮,有豐富的膳食纖維及維生素B 群,建議飲食中至少有一餐的糙米飯,以達到足夠的維生素B 群攝取。


3. 增加蔬菜:地中海飲食平均每天攝取5份蔬菜,相當於每天2.5碗,而台灣人平均僅攝取2-3份,增加蔬菜量可提高纖維質攝取,延緩血糖上升。不同種類的蔬菜含有不一樣的植化素,如:茄紅素、胡蘿蔔素、葉黃素、類黃酮等,對於抗發炎、降低心血管疾病有保護作用。為了穩定血糖,建議增加蔬菜量,且一餐中先從蔬菜開始吃。


4. 優良蛋白質:地中海飲食強調每天食用魚或海鮮貝類、豆類,減少紅肉攝取頻率,美國糖尿病學會也建議需攝取足量的蛋白質,建議選擇低脂、植物性蛋白質並營養師討論個人每天可以食用的豆魚肉蛋類的份量。


5. 少精製糖:含糖飲料很少出現於地中海飲食中,同時美國糖尿病學會也提醒減少含糖飲料以控制體重、減少心血管疾病及脂肪肝情形。


糖尿病飲食是健康飲食型態,也是基礎的計畫性飲食,營養師評估個人飲食習慣、疾病生理情形,設計個人化的份量,透過適切的醫療營養調理,有助於降低糖化血色素,以及提升生活品質。


(文章授權提供/楊斯涵營養師)

 

*作者:楊斯涵營養師

*個人資歷:

臺北醫學大學保健營養學系碩士

國家高考營養師

中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師

肥胖專科營養師樂齡運動指導員長照營養師

桃園市營養師公會糖尿病主任委員

*更多關於我的介紹可參考部落格:http://dietiansherry.blogspot.com/

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